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安全减肥 |
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科学的减肥是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。 简易运动 轻松减肥 在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康 的减肥方式，不过贵在坚持。 安全减肥之游泳塑造好身材 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于 空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使 减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨 骼受损伤的危险性大大降低。 3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自 己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 安全减肥之跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟， 与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、 失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可 连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标 准的有氧健身运动。 安全减肥之“怪走”健身 在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例： 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。 脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。 内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。 两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。 安全减肥之快操减肥 10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成， 循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。 1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。 2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。 3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。 4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。 5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。 轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。 科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。 安全减肥之吃饱肚子也能减肥 有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、 120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。 各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份 就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减 肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。 减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼 肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。 豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。 减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。 下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。 安全减肥之越吃越瘦的方法 以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。 不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要 勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。 |
■安全减肥之做家务收腹法 或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加 自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好 控制你的食量。 ■安全减肥之粗盐美体瘦身法 粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。 方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。 如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。 ■安全减肥之变形的仰卧起坐运动——据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。 具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数 到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。 ■安全减肥之坐椅腹部练习操，这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。 做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。 第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。 ■安全减肥之按摩法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸 收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。 方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。 ■安全减肥之缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动， 促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”， 几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 ■安全减肥之进食减肥 早食减肥 正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。 食醋减肥 每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。 冬瓜减肥 肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。 ■安全减肥之用脑减肥 前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、 练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。 ■安全减肥之游泳减肥 游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹， 还能塑造整个体形。正是游泳的季节，赶紧下水吧！ |
安全减肥是一个很微妙的话题，很大一部分人对他们现在的体重不满意，但是他们中的绝大部分都不清楚如何去改变它——到底减掉多少呢?也许你想象电视杂 志里的演员或者模特一样瘦，但是这些目标对普通人来说是不现实也不健康的。另外，服药或者是饮食不健康会让你看起来象另外一个人。 那么我们如何控制体重呢? 健康的重要条件是拥有合适的体重，确定你的体重是否合适即 是否需要减肥或者增肥的最好方法是请教医生或者营养师，他们把你的体重和健康标准对比，帮助你确立可行的现实目标。如果证明你确实需要减肥，那么你可以遵循以 下几个简单的建议： 安全减肥是一个长期的过程，如果通过节食或者极端的方法减肥很容易反弹，失败的原因是不可能永远地改变生活习惯。因此，最好的减肥方法是可以让你坚持 一生的方法，因为一生是一个非常长的时间，所以这些方法要尽可能容易。 动员整个家族一起来：从父母那里获得帮助与支持。如果可能的话，改变饮食或生活方式，这对全家都有帮助。对十几岁的小孩子来说如果获得家人的支持对他们 的体重控制帮助非常大。但是请记住，请选择健康温和的方式，把减肥当成竞赛是非常危险的。 检查你的饮品。如果你知道有多少卡路里隐藏在你每天喝的汽水、果汁和其他饮品里你会非常吃惊的。每一瓶汽水或者运动饮料至少让你每天吸收150卡路里!口渴的 时候喝水或者无糖饮料吧，远离含糖的饮料和果汁。改喝脱脂或者低脂牛奶也是一个好方法哦。 从小处着手。小的改变比那些激烈的方式更容易坚持。尝试慢慢减少一部分主食和一个星期不喝含糖饮料，如果这个成功了，再开始逐渐引入健康饮食和适量运动。 饱了就停止进食。很多人习惯于用吃东西来排解无聊、孤独、压力，饱了还要吃。请尽量注意你的饱足感，如果你觉得饱了就不要再吃。因为胃的饱足感要20分 钟才能传达到大脑里，所以请放慢吃饭速度，有的时候可以在第一口和第二口之间稍微停一下可以防止吃得过快。 在你烦闷或者无聊的时候选择其他的事情来代替吃东西，比如说散步或者去健身房都是好方法。许多人发现把每天什么时候吃了什么记录下来也很有帮助，回顾记 录可以帮助人们发现当他们吃得过多时的情绪或者饮食是否健康。你的营养学家也会对此给予指导。 少食多餐。很多人发现如果每天吃一两块小点心可以帮助他们在吃饭的时候选择更健康的餐点。在背包里放一些白天吃的健康的小点心(象一块胡萝卜、全麦饼 干或者一片水果)，这样晚饭的时候少吃点也不会有太强烈的节食感。 一天五种慢慢瘦身。用蔬菜和水果来取代垃圾食品。每天摄入五种蔬菜和水果不意味着对减肥多有帮助，但是可以使你的心脏和其他器官保持健康，还有一些健康 选择包括：用全麦面包代替白面包，用水或者低脂牛奶代替含糖饮料，确保一份健康早餐，低糖、全麦谷类、低脂牛奶和一片水果比你一边追公车一边大嚼舔圈圈 或者不吃早餐好得多。你的营养学家会提供给你一份含各种小食的建议菜单。 避免时尚减肥药品：用药品代替食品或者节食的减肥方法是错误的，饮食均衡才能保持健康。因为你还在发育需要摄入各种营养，所以要远离那些时尚的减肥药 (包括那些中药或者柜台成药)，它们对你的健康可能有所威胁，并没有证据表明他们对长远减肥有所帮助。 不要杜绝特定食品。不要告诉自己说你永远都不吃你最爱的花生酱、巧克力、冰淇淋或者薯片这些可以从学校的自动贩卖机上买到的东西，要知道，你越是想要禁 止就越是想要。也不要想要禁食肉类，健康是需要脂肪的，所以如果放弃所有脂肪类食品绝对不是一个好主意。长期成功的秘诀是绝大部分时间的健康选择，如果 你在一个晚会上想吃一块蛋糕，吃吧!当然，吃胡萝卜绝对比吃薯片更好。 运动。也许你觉得你并不需要减少那么多卡路里，那么你落伍了。不要墨守成规，可以去选择一个运动团队或者参加一健美操班，尝试去远足、踩脚踏车或者跳舞， 直到你找到自己喜欢的项目。 我不是运动员?那好，来找其他方法来进行每一天的运动，走路去学校、早上淋浴前步行上下楼，关掉电视帮助你父母整理花园，沿着花园散步，哪一件都可以让 你运动，你的目标是每天运动60分钟，但是总要有开始，好处在于先从简单的开始循序渐进，直至建立适合你的水平。 变成肌肉。肌肉里储藏的卡路里比脂肪多，所以增加日常的力量锻炼可以帮助你达到减肥的目的，同时也使你成为一个强壮的人。力量的增加不是只有一种办法： 拉力带、普拉提、俯卧撑都可以变得强壮。一个好的日常锻炼应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。 原谅自己。你只想吃一块干酪饼干但是等你反应过来的时候发现盒子里空空如也只剩下空气了，怎么办?喝水刷牙继续前进。每个减肥的人都知道这是一个挑战， 如果你疏忽一次，最好的办法是忘记它，走回正轨不要回头看。不要告诉自己说我明天开始下个星期开始过了新年开始，现在就开始吧。 请记住减肥并不是说让你成为一个更好的人，它不可能神奇地改变你的生活，它的目的是健康，它只为两个字：健康! |
走路减肥 走路能减肥吗？走路减肥法的要点是什么?那就要关注减肥的要点喽，还等什么，快来看大步走路减肥吧…… 怎样走路减肥才有效呢？大家基本上在走路时是尽可能求放松全身，而且还是含胸驼背，双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是非常 错误的走法，失去了有氧健身的意义。如果要走路减肥，一是定要记住以下5个要点。 要点1 安全减肥之加大每走一步的走幅 首先要把背腰挺起来，尽量挺胸，应该两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来 的感觉。大步走时，你的摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。 这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时，至少可推动人体下肢的血流动起来，因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。 可想有活血化瘀之效，又有血糖的消耗之功; 还可至少挤压人体50%的血管，因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法! 要点2 安全减肥之用力去走出每一步 我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉，因为人体50%的肌肉集于人的 下半身。所以走有保持肌肉总量之功，至少可锻炼人体50%的骨骼，至少可刺激人体50%的神经，至少可按摩人体50%的经络，因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、 肾六条经络由腿而生…… 其好处是：如果经常坚持，将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。 要点3 安全减肥之每天的步行时间固定 最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，你一但定下每天晚7时去走，到时就得就去。 要点4 安全减肥之每天的步行距离固定 一般路程约不少于3公里(或30分钟)，也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。 要点5 安全减肥之每天的步行步频固定 每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为3-6个月。 只要你按这5点去走，有氧健身大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，这样才能保障锻炼收获 |
众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。 其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬的美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱备的出众女人。 柠檬醋：一种可食用的醋，具有瘦身美容养颜的功效。柠檬耐久易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可减少黑斑、雀斑发生的几率，并有部分美 白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨汁最有营养。 柠檬与醋同样具有瘦身美容效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就能让自己元气大增，精神焕发， 也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。 安全减肥方法如下： 1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置於冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。 2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。 3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质 |
每天持之以恒地泡澡，的确可以达到很好的减肥效果，但浴室通常只能容纳一个小型的浴缸，长时间泡在狭小的空间并不会令人感到舒服；我们为你介绍一个 简易型的减肥法，用塑料水桶代替大浴缸来泡脚，也就是所谓的“泡脚减肥法”。 现代人一年四季大半的时间都躲在空调的空内，饮食也不均衡(均衡饮食四减法)，生活又不规律，加上无形的生活压力，几乎每个人都会感染一些不好的因素， 使全身的血液循环逐渐恶化，引起水肿现象。而缺乏运动只会使情况更加恶化，尤其女孩子更容易因为虚冷症引起水肿或下半身肥胖等问题。 这个时候用泡脚来减肥就再合适不过啦，又可暖身，只要每天将双脚浸泡在温水中15－20分钟即可。 安全减肥原理 开始时会先从脚底传来温暖的感觉，几分钟后，体内就会觉得热呼呼，然后气会随着血液，循环至身体的每个角落，积存的老旧废物排出体外。 这么一来，就可以驱散体内的寒意，调整自律神经系统及内分泌的平衡。不但达到减肥的效果，还能消除失眠、头痛、生理不顺及压力恼人的因素。 安全减肥之必备物品 塑料水桶：一个，大小要足够让双脚轻松地泡在里面为宜，而且方形的也比传统的圆形水桶更好用。入浴保温剂：天然海盐或含精油的入浴保温剂，请依各自的喜 好而定。大塑料垫：一块。保温热水瓶：一个，装满热水备用。 不花钱的科学减肥法之泡脚减肥的基本方法： 1、在塑料垫上放一个塑料水桶，注入15~20公分深的水，水温以摄氏41~42度为宜，最好能用温度计量一量，不然就以泡澡的温度为准，接着再放入入浴保温剂。 2、坐在椅子上，双脚放进水桶中，基本的浸泡时间是15~20分钟。 3、水温变冷以后，将热水瓶中的热水倒入水桶中，继续泡澡。注意不要被热水烫伤，最好是先将热水倒在杯子里，再慢慢倒入水桶内。 4、泡完之后，将双脚擦干，穿上袜子保暖，最后再喝温水补充水分，同时促进新陈代谢。 5、将1－4的步骤，每天重复进行1~3次，效果一定加倍哟！ |
■臀部减肥瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 安全减肥之【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次 不要喝超过250C.C，一天中只要 午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 安全减肥之【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 安全减肥之五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里， 另外，如果你在走楼梯时，每次踏 两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间 约成90度，静止动作维持8秒后，再 站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 安全减肥之臀部减肥塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 |
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