减肥方法

    如何减肥？看专家推荐减肥方法

    太胖不仅让你毫无美丽可言，还会招到她人的嘲笑。怎么办呢？如何减肥呢？今天我们就来看看专家为秀娟提出的减肥方法，对你也许有所帮助哦！

    本期人物：秀娟

    年龄：20岁

    身高：150cm　体重：60kg

    饮食习惯：

    吃东西的速度很快；爱吃油炸食物；经常一边吃东西，一边工作或看电视。

    目前的饮食状况：

    早上：一碗面或一碗饭；中午：一碗饭、萝卜、青菜、鱼、蛋；晚上：半碗饭、廋肉、青菜。饭后吃一个苹果。

    生活、运动情况：

    没有特别的嗜好；神经质、经常乱发脾气；容易便秘；外出时常以车代步；在家时总是闲着不动；不经常运动。

    我一天下来都没运动，主要是因为我的工作环境就是每天坐着上班，一天八小时都是坐着，然后回家吃过晚饭后就边吃生花生，边坐着看电视，有时趟着看，看到晚
    上十点多才睡。

    减肥方法-主要困扰：

    其实我也有多次尝试去减肥，每当看着身材苗条的人都很羡慕，每次跟同事去买衣服都很苦恼。我经常买不到合适的衣服，同事们老是笑我，说我像奶猪，每次我只
    能苦笑以对啊。像现在我都尽量吃很少饭，但总是减不下来！然后经常便秘，几天才上一次厕所，不知道是不是因为这样脸上也常常长痘痘。哎，真的好想减掉这一
    身肉，请你们帮帮我吧，谢谢了！！！！！

    变胖原因：

    难以克制吃的诱惑。

    变胖时间：变胖时间5年左右。

    减肥史：曾下决心减肥许多次（5次以上），喝中药减肥茶或西药减肥药见到过效果可接受的减肥方式和时间要求：

    1、可以接受运动、减肥食谱

    2、希望45天可以瘦下来

    3、每周减3-5公斤

    4、减肥机构如果效果好，很乐意尝试

    减肥方法-专家点评

    1、该网友肥胖吗？如果是的话，属于哪种肥胖类型？是什么原因引起的？从其提供的生活、运动、饮食情况指出其不利于减肥或是会加速肥胖的的不当之处？

    答：根据BMI值计算，该网友的BMI值为26。67，属于超重，不属于肥胖。如果按照目前的饮食习惯很快会进一步发展成肥胖，需要对体重进行控制。该网友吃东西的速度
    很快；爱吃油炸食物；经常一边吃东西，一边工作或看电视。吃过晚饭后还会吃零食，缺乏运动，有便秘情况。这些都是加速肥胖的原因。

    2、从网友提供的一日三餐的饮食餐单来看，该网友的三餐比例和营养搭配合适吗？每餐的饮食是否过量或是吃的太少？为什么？请给出的改进意见。

    答：三餐比例分配还好，但搭配方面和份量上欠缺营养和比重。肉菜份量没写清楚，应按照全天摄取量重新分配，肉一天150克，白肉占100克，红肉占50克。蔬菜一天
    500克，水果200克。晚餐以白肉为主，50克为量，水果应安排两餐之间。早餐不建议吃米饭，可选择汤面，汤粉或者粥。

    3、该网友提到“自己都尽量吃很少饭，但总是减不下来”，这是为什么？应如何改进？

    答：主要原因并不在于吃饭多少，而在于爱吃油炸食品和零食，同时缺乏运动，这样造成了摄入大于消耗，而没办法减下来。现在的关键是把摄入与消耗做到平衡，
    只要清谈饮食，少吃煎炸类食品，多食用含纤维素高的食品来促进肠蠕动，防止便秘，戒零食、增加有氧运动来加大消耗量，即可瘦身。

    4、该网友提到“回家吃过晚饭后就边吃生花生，边坐着看电视”，这个习惯对减肥有害吗？以花生当零食对减肥有利吗？哪些零食对减肥有帮助？

    答：“晚饭后边吃生花生，边坐着看电视”是会增肥的！以花生当零食对减肥不利，花生可以榨油，热量很高，再加上边看电视边吃很容易饮食过量而不自知，
    造成热量过剩。

    你可以在食品店、便利店买水果、果仁或者其他低热量的小份零食作为减肥期间食用的零食。当然，你也可以自备零食，比如凯兹博士的选择就是带一只拉链小包，
    装着鲜果、干果、脱脂酸奶，幼胡萝卜，或者果仁瓜籽，在一天内周期性食用。

    5、该网友提到自己经常便秘，几天才上一次厕所，便秘是造成她脸上常常长痘痘的原因吗？便秘对其减肥有不良影响吗？为什么？有何方法可以改善该网友的便秘状况？

    答：便秘是造成她脸上常常长痘痘的原因，便秘让毒素停留肌体，再由面部反应出来。便秘会让减肥受到影响，这种生活习惯，会使剩余的食物长期滞留肠内，甚至形
    成不正常的发酵腐败。腐败的粪便产生刺激血管收缩的毒性物质，反复吸收，有损健康。应多食用膳食纤维丰富的食品，多喝水，增强肠胃蠕动和肠内水分，促进代谢
    废物将毒素排泄出来。

    减肥方法-编辑点评：

    给秀娟的饮食建议秀娟提到自己因便秘而苦恼，下面推荐4款有利于缓解便秘又可瘦身的食谱：

    1、紫菜芝麻饭将100克烤紫菜剪成细丝，再将120克黑芝麻和120克白芝麻用擀面杖擀碎。把这3种原料拌在一 起贮存在瓶子里，每餐舀一两勺和米饭拌在一起吃。
    紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动；芝麻则含有大量氨基酸、 食物纤维和矿物质，能促进排便。

    2、醋拌圆白菜将500克圆白菜加少许盐，放入开水中焯一下。将焯好的菜放凉后挤干水分，切成块，再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料。
    等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，能增强肠胃蠕动。

    3、醋腌莲藕将莲藕焯一下，根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀。将拌好的莲藕存放在密封瓶里，每天取出一些作为就餐时的小菜。莲藕能清除肠道污物、
    防止大便板结、刺激肠壁，防止便秘。

    4、红薯粥红薯50克，小米50克。①红薯洗净去皮，切成一寸长，五分厚的小块。小米淘净。②小米、红薯放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后，转用文火煮至米烂
    成粥。每日2 次，早、晚餐服用。适用于习惯性便秘者食用。

    给秀娟的运动建议

    秀娟上班以坐着为主，平时在家看电视也喜欢坐着，因此一开始不推荐剧烈的运动，下面推荐一系列坐着也能瘦的运动：‘肩部运动：坐在椅子上，手指头在背后完全
    交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳的同时还
    能帮助你瘦身。

    收腹运动：久坐最容易导致腹部堆积，做做收腹运动能避免肚子变大。首先坐在椅子上，双手扶椅两侧，身体挺直，双腿向前伸展。屈体收腹，低头含胸，伸展背部。
    稍停后还原。运动2分钟。

    腿部伸拉：坐在椅子上，右腿伸直，勾脚尖，双手扶双膝、身体慢慢靠近伸直的腿，感觉腿部后侧韧带充分伸展。稍停后，换腿再做。久坐伏案，最闲着的部位应该就
    是腿部了，做做腿部伸拉可以避免腿部肌肉萎缩。

    最后，想对秀娟的同事说，请别再说秀娟像奶猪，即使是无心，那也让她不好受。如果是因为大家觉得她可爱，请给她一个可爱的称呼。祝秀娟早日瘦身成功！

    问：在减肥方法中例如跑步，如何才能够让跑步不枯燥，并达到好的运动效果？

　　答：在户外跑步中可以穿插一些变化，比如踢腿及跳跃训练等，这样能够让你身体燃烧更多的卡路里，从而达到理想的减脂效果。

　　问：如何在跑步机上跑步，来取得更好的效果已达到做好的减肥方法？

　　答：在跑步机上跑步时，把坡度调到1，上坡模式比正常模式减脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。譬如，在无氧运动结束后，进行20～30分钟的变速跑。每周可单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练后可进行腹肌训练。

　　计划一

　　分钟匀速跑

　　次屈膝高抬腿

　　分钟匀速跑

　　次直腿前踢腿

　　分钟匀速跑

　　次屈膝向内平抬腿

　　分钟匀速跑

　　计划二

　　分钟匀速跑

　　次蛙跳

　　分钟匀速跑

　　次屈膝上跳

　　分钟匀速跑

　　次单腿前跳

　　分钟匀速跑

　　有氧训练的营养补充：

　　碳水化合物

　　碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。

　　水

　　跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。

　　咖啡因

　　咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2～3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3～6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。

　　肉碱

　　肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

    美国健身小姐米娜?莱西格，向人们展示了她的23条健美秘诀与大家分享健康和快乐。

    减肥方法-如何减肥之锻炼篇

    第１条：每天只做一点，但必须坚持不懈。这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如
    以４天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

    第２条：一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械
    完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。

    第３条：做马步转体。对女子来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，
    只转动上体。

    第４条：脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。

    第５条：注意力集中，全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注地训练，才可以达到最好的效果。

    第６条：尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条合体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双
    臂和双肩是最好的护腰带。

    第７条：尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，
    但加强强度。

    第８条：从事一点球类运动。不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。
    不过，在打球时，一定要量力而行。

    第９条：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，
    那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。

    第１０条：试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，
    当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。

    第１１条：进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”３分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是
    进行３分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复１２次。全套动作反复完成３遍之后，结束训练。

    第１２条：先做一下双肩收缩。进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。
    第１３条：切记挺胸抬头。做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。

    减肥方法-如何减肥之饮食篇

    第１４条：吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一
    碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、４至６只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦
    片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。

    第１５条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。

    第１６条：千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

    减肥方法-如何减肥之段意念篇

    第１７条：每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。

    第１８条：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这
    些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。

    第１９条：让榜样给你力量。首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。

    减肥方法-如何减肥之注意篇

    第２０条：保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持８小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有８小时合眼躺在床上，而更高的要求是：
    应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

    第２１条：保持双手温暖。许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地
    揉手，以保持其温度。

    第２２条：学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部
    位疼痛时出现肿块�熁蛘咦�
    右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感时，你一定要检查一下自己是否受了伤。

    第２３条：注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性
    训练。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。

    “生命在于运动”，运动真的能帮助每一位女性实现她的梦想：健康、聪明、美丽！真的可以使女性魅力无限、生活美满、幸福常在！体质锻炼真的是开启女性魅
    力的一把金钥匙

    减肥方法-滑冰

    大大小小的滚轴冰场、滑冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑水冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

    适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

    运动装备：运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子），溜冰鞋。

    运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

    脂肪燃烧值：420卡/小时。

    运动评价：冬天的时候最适合做这项运动

    减肥方法-自行车

    这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

    适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

    运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

    运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

    运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

    脂肪燃烧值：240卡/小时。

    运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

    减肥方法-慢跑/散步

    没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做″WOGGING″，它来自于jogging
    和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

    适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱

    减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

    运动装备：运动装和跑步鞋。

    运动花费：无；如果你不是很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

    运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

    脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。

    运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

    减肥方法-高尔夫

    高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

    适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

    运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

    运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更
    会使你心情舒畅。

    脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

    运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

    减肥方法-塑身操一动作：

    仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次ps：一开始
    停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟效果：

    可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

    减肥方法-塑身操二动作：

    身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒慢慢将身体放平，继续动作做20次效果：

    这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。